Gerakan Mengayun Lengan Dapat Meningkatkan Kelentukan – Apakah kamu suka buku ini? Hanya dalam beberapa menit Anda dapat menerbitkan buku Anda secara online secara gratis! Buat flipbook Anda sendiri
C. Kegiatan Latihan Kekuatan Punggung Amati dan peragakan kegiatan latihan kekuatan punggung berikut untuk meningkatkan kebugaran jasmani. 1) Tidur tengkurap, kaki rapat, dan tangan rapat di belakang kepala. 2) Angkat badanmu agar dadamu tidak menyentuh lantai, kaki tetap menyentuh lantai, 3) Agar kakimu tidak bergerak, teman dapat memegang pergelangan kakimu. 4) Lakukan latihan ini beberapa kali sesuai dengan ritme berhitung. Gambar 5.3 Kegiatan latihan kekuatan otot punggung (bantuan) Diskusikan hasil pengamatan anda baik dengan teman maupun guru. Lakukanlah latihan kekuatan punggung kemudian bandingkan hasil pengamatan anda sebagai berikut: 1) Rasakan gerakan-gerakan yang anda lakukan. 2) Bandingkan gerakan-gerakan yang anda lakukan dengan hasil pengamatan anda dan gerakan mana yang paling mudah anda lakukan. 3) Jika ada masalah, tanyakan atau bicarakan dengan guru atau teman. D. Kegiatan Latihan Kekuatan Lengan Amati dan peragakan kegiatan latihan kekuatan lengan berikut untuk meningkatkan kebugaran jasmani. 1) Posisi jongkok, kaki agak rapat, tangan rata di antara paha dekat lutut. 2) Telapak tangan terbuka dan bertumpu pada lantai. 3) Menyentuh paha bagian dalam, dekat siku, angkat kedua kaki secara perlahan hingga terlepas dari lantai. 4) Siku dapat berfungsi sebagai penopang paha. 5) Tahan pose ini selama 5-8 detik dan ulangi beberapa kali. 202 Kelas VII SMP/MTs Gambar 5.4 Kegiatan latihan kekuatan otot lengan Diskusikan hasil pengamatan anda dengan teman dan guru. Lakukan latihan kekuatan otot lengan kemudian bandingkan hasil pengamatan anda sebagai berikut: 1) Rasakan gerakan-gerakan yang anda lakukan. 2) Bandingkan gerakan-gerakan yang anda lakukan dengan hasil pengamatan anda dan gerakan mana yang paling mudah anda lakukan. 3) Jika ada masalah, tanyakan atau bicarakan dengan guru atau teman. e.Kegiatan Latihan Kekuatan Kaki (Bench Raises and Lowers) Amati dan peragakan kegiatan latihan kekuatan tungkai (bench raises and lowers) berikut ini untuk meningkatkan kebugaran jasmani. 1) Berdiri menghadap bangku yang akan digunakan untuk naik dan turun. 2) Setelah peluit berbunyi, duduk di bangku cadangan dan kembali. 3) Saat naik turun, salah satu kaki harus berada di bangku atau lantai, tidak boleh melompat ke atas atau ke bawah. 4) Latihan ini dilakukan terus menerus selama 3 menit tanpa henti. Gambar 5.5 Kegiatan Latihan Kekuatan Otot Tungkai Pendidikan Jasmani, Olah Raga dan Kesehatan 193 Diskusikan hasil observasi anda baik dengan teman maupun guru. Lakukanlah latihan kekuatan tungkai kemudian bandingkan hasil pengamatan anda sebagai berikut: 1) Rasakan gerakan-gerakan yang anda lakukan. 2) Bandingkan gerakan-gerakan yang anda lakukan dengan hasil pengamatan anda dan gerakan mana yang paling mudah anda lakukan. 3) Jika ada masalah, tanyakan atau bicarakan dengan guru atau teman. 2. Kegiatan pembelajaran daya tahan otot Daya tahan otot adalah kemampuan otot dalam melakukan tugas gerak yang memberikan tekanan pada otot dalam jangka waktu lama. Salah satu bentuk latihan ketahanan otot adalah latihan kekuatan. Bentuk sederhana dari latihan ketahanan otot antara lain sebagai berikut: Aktivitas Daya Tahan Otot Lengan dan Bahu Amati dan peragakan aktivitas latihan ketahanan otot lengan dan bahu berikut ini untuk meningkatkan kebugaran jasmani. 1) Latihan dilakukan dengan cara berjalan dengan kedua tangan dan kedua kaki dipegang oleh teman. 2) Lakukan latihan ini berulang-ulang, bergantian dengan teman. 3) Jarak yang ditempuh 15-20 meter. Gambar 5.6 Kegiatan melatih daya tahan otot lengan dan bahu Diskusikan hasil pengamatan anda baik dengan teman maupun guru. Lakukanlah latihan ketahanan otot lengan dan bahu lalu bandingkan hasil pengamatanmu sebagai berikut: 194 Kelas VII SMP/MTs 1) Rasakan gerakan-gerakan yang kamu lakukan. 2) Bandingkan gerakan-gerakan yang anda lakukan dengan hasil pengamatan anda dan gerakan mana yang paling mudah anda lakukan. 3) Jika ada masalah, tanyakan atau bicarakan dengan guru atau teman. B. Kegiatan Latihan Daya Tahan Kaki Amati dan peragakan kegiatan latihan ketahanan kaki berikut ini untuk meningkatkan kebugaran jasmani. 1) Posisi berjongkok, lutut ditekuk kuat. Tumit dalam posisi terangkat sehingga sisi belakang mendekati tungkai bawah. 2) Langkahkan kedua kaki ke belakang secara bersamaan lalu kembali ke posisi jongkok. 3) Kembalikan kedua kaki, jongkok dan berdiri. 4) Lakukan latihan ini beberapa kali dengan hitungan 2 x 8. Gambar 5.7 Kegiatan melatih daya tahan otot tungkai Diskusikan hasil pengamatan anda baik dengan teman maupun dengan guru. Lakukanlah latihan ketahanan otot tungkai kemudian bandingkan hasil pengamatan anda sebagai berikut: a) Rasakan gerakan-gerakan yang anda lakukan. b) Bandingkan gerakan-gerakan yang anda lakukan dengan hasil pengamatan anda dan gerakan manakah yang paling mudah anda lakukan. c) Jika ada masalah, bertanya atau berbicara dengan guru atau teman. C. Kegiatan Latihan Daya Tahan Lengan Berpasangan Amati dan peragakan kegiatan latihan ketahanan lengan berpasangan berikut ini untuk meningkatkan kebugaran jasmani. Pendidikan jasmani, olah raga dan kesehatan 195 1) Duduk berpasangan saling berhadapan. 2) Kaki depan saling menempel dengan kaki yang lain di belakang dan kedua tangan saling berpegangan. 3) Rentangkan kedua lengan ke belakang dan tarik ke belakang. 4) Lutut kedua kaki ditekuk. 5) Lakukan latihan ini secara bergantian dan saling mundur. Gambar 5.8 Kegiatan berpasangan untuk melatih daya tahan otot lengan Diskusikan hasil pengamatan anda baik dengan teman maupun dengan guru. Lakukanlah latihan ketahanan otot lengan secara berpasangan kemudian bandingkan hasil pengamatan anda sebagai berikut: 1) Rasakan gerakan-gerakan yang anda lakukan. 2) Bandingkan gerakan-gerakan yang anda lakukan dengan hasil pengamatan anda dan gerakan mana yang paling mudah anda lakukan. 3) Jika ada masalah, tanyakan atau bicarakan dengan guru atau teman. D. Latihan Ketahanan Lengan (Single Bar Ride) Amati dan peragakan latihan ketahanan lengan (single bar ride) untuk meningkatkan kebugaran di bawah ini. 1) Berdirilah di bangku yang telah disiapkan. Pegang satu batang dengan telapak tangan menghadap ke depan. 2) Jarak antara dua tangan yang memegang satu palang adalah selebar bahu. 3) Pindahkan bangku ke samping sehingga orang yang memegang palang tergantung. Tangan dalam posisi lurus. 4) Setelah tanda “Start”, angkat badan hingga dagu melewati palang tunggal (kepala tidak boleh dimiringkan). 5) Kemudian turunkan badan hingga lengan terentang penuh dan badan menggantung. 6) Lakukan latihan ini beberapa kali. 206 Kelas VII SMP/MTs Gambar 5.9 Kegiatan pembelajaran daya tahan otot lengan (single bar riding) Diskusikan hasil observasi anda dengan teman dan guru. Lakukanlah latihan ketahanan lengan dengan memanjat satu batang, kemudian bandingkan hasil pengamatan anda sebagai berikut: 1) Rasakan gerakan-gerakan yang anda lakukan. 2) Bandingkan gerakan-gerakan yang anda lakukan dengan hasil pengamatan anda dan gerakan mana yang paling mudah anda lakukan. 3) Jika ada masalah, tanyakan atau bicarakan dengan guru atau teman. 3. Kegiatan Latihan Daya Tahan Kardiovaskular Daya tahan merupakan kemampuan seseorang dalam melakukan pekerjaan dalam waktu yang relatif lama. Istilah lain yang sering digunakan adalah daya tahan pernafasan-kardiovaskular, yaitu daya tahan yang berhubungan dengan pernafasan, jantung dan peredaran darah. Latihan yang dapat meningkatkan dan mengembangkan daya tahan jantung paru antara lain: lari jarak jauh, renang jarak jauh, lari lintas alam atau trail, fartlek, latihan interval, atau segala bentuk olahraga yang memaksa tubuh bekerja dalam waktu lama. Pada bagian ini kami menjelaskan latihan interval. Latihan interval merupakan suatu sistem latihan yang bergantian dengan interval berupa waktu istirahat. Latihan interval merupakan latihan penting yang harus dimasukkan dalam program latihan secara keseluruhan. Bentuk latihan latihan interval dapat berupa lari (interval running) atau berenang (interval swim). Pendidikan jasmani, olah raga dan kesehatan 197 Beberapa faktor yang perlu diperhatikan dalam membuat program latihan interval adalah: 1) Durasi latihan 2) Beban latihan (intensitas) 3) Pengulangan latihan 4) Waktu istirahat (interval pemulihan) setelah setiap pengulangan latihan . Pada prinsipnya bentuk latihan interval ada dua, yaitu : a. Latihan interval lambat dengan jarak sedang 1) Durasi latihan : 60 detik – 3 menit 2) Intensitas latihan : maksimal 60% -75% 3) Pengulangan pembelajaran aktivitas: 10 – 20 kali 4) Istirahat: 3 – 5 menit Contoh latihan: Waktu terbaik 800 m: 2 menit 20 detik Jarak pengulangan Waktu istirahat 3800 meter 160 detik 5 menit 3600 meter 120 detik 4 menit 5400 meter 80 detik 3 menit 5300 meter 80 detik 2 menit b. Interval latihan cepat dengan jarak pendek 1) Lama kegiatan belajar : 5 – 30 detik 2) Intensitas kegiatan belajar : maksimal 85%-90% 3) Pengulangan kegiatan belajar : 15 – 25 kali 4) Istirahat : 30 – 90 detik Contoh latihan: Waktu terbaik untuk 100 m: 14 detik Jarak Pengulangan Waktu istirahat 5 50 meter 8 detik 30 menit 5 100 meter 16 detik 90 menit 5 100 meter 16 detik 90 menit 5 50 meter 8 detik 30 menit c . Kategori ketahanan fisik No. Kategori ketahanan fisik Oksigen yang dibutuhkan (mlkg/menit)
Gerakan Mengayun Lengan Dapat Meningkatkan Kelentukan
43, 1 Sumber: Cooper, K.H. (1994): Revolusi Antioksidan, Penerbit Thomas Nelson, Nashville-Atlanta-London Vancouver. 208 Kelas VII SMP/MTs 4. Kegiatan Latihan Fleksibilitas Fleksibilitas adalah rentang gerak suatu sendi atau kemampuan seseorang untuk menggerakkan anggota tubuh sampai rentang gerak tertentu pada sendi tersebut. Fleksibilitas dapat ditingkatkan dengan mempelajari ayunan,
Gerakan Mengayun Bermanfaat Bagi Otot Dan Sendi Bagian
Kekuatan otot lengan dan bahu dapat dilatih dengan gerakan, gerakan yang dapat meningkatkan daya tahan tubuh, gerakan dumbbell untuk lengan, gerakan mengecilkan lengan, gerakan back up dapat meningkatkan kekuatan otot, gerakan squat jump dapat meningkatkan kekuatan otot, gerakan untuk mengecilkan lengan, senam yang membutuhkan gerakan keseimbangan kekuatan dan kelentukan adalah, gerakan untuk mengecilkan lengan atas, latihan untuk meningkatkan kekuatan otot lengan dapat dilakukan dengan, apabila kamu ingin meningkatkan kekuatan otot perut dapat melakukan gerakan, gerakan mengecilkan lengan dan punggung
